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跑步时这样呼吸真的不累

发表时间:2017/8/15 10:47:37

你会呼吸吗?谁不会呼吸!但是,在实际情况中,很多刚入门的跑步新手,都不太会呼吸,或许应该说,不会使用有效率的呼吸方式;你也许有这样的经验,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到逐渐上气不接下气,好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用,紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生岔气造成侧腹疼痛,只好降低速度,想不慢都不行。

  大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你想过这些状况和呼吸技巧也大有关联吗?

  如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。浅层呼吸又叫胸式呼吸,主要靠胸肌、肋间肌、前锯肌等胸腔肌肉完成呼吸,表现胸部起伏较大。

  英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大;美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道:“呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

  有些人在跑步的时候,侧腹部会疼痛,除了运动强度大、超负荷外,与横膈膜附近的深层肌肉未经训练也是有关系的,这样会造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹疼痛。

所以有氧跑步时,应该采取腹式呼吸,平时也应该注意加强腹式呼吸的锻炼。所谓的腹式呼吸,就是利于腹部横膈肌上升和下降,完成类似活塞抽拉的效应,使胸腔扩大和缩小。通俗的讲,就是呼吸时,不是胸部胸廓在起伏,而是小腹在起伏,它的主要参与肌肉是膈肌和腹肌,所以腹式呼吸,也能间接的弱弱的锻炼一小下你的腹肌呢,不要小看这呼吸,如果无长久的、时无刻的这样进行,腹部也能得一定程度的锻炼。

另外,腹式呼吸可以使腹部脏器得到了很好的按摩,同时增加肠蠕动,对便秘的人和肠胃不好的人有很好的调理作用。

那么如何来练习腹式呼吸呢?

  1)身体躺平或坐或站皆可,双手可轻轻放在腹部上方,便于感受腹部凸起或凹下的感觉,尽量保持放松,目标是放松身心。

2)腹式呼吸迫使呼吸变深。吸气时,横膈膜顺着吸进来的气往下走,腹部会鼓胀;吐气时横膈膜则往上走,以便吐出更多的废气。

3)数息是便捷的入门方式,刚开始练习时,吸的时候数到4,吐的时候数到8,强迫腹部把气吐尽,对着镜子练习更好。

  4)呼吸时,胸部肌肉放轻松,肩膀不要上下晃动,将注意力放在感受自己的呼吸上面。

  5)我们可以来个进阶版,发挥想象力,比如说想象你置身于绿意盎然的大自然中,吸入清新的空气,怡人的花香;随着你的呼气,把你的焦虑、紧张等负面的情绪吐出来。

  学会了呼吸方法之后,接下来就是要掌握呼吸节奏了。跑步的呼吸节奏有很多,不同的人、不同的强度(跑速),吸呼节奏的选择也不尽相同。

 

关于有氧跑步的呼吸节奏

  1)4:4节奏:四步一吸、四步一呼。这个节奏适合于跑步时的小速度热身。

  2)3:3节奏:三步一吸,三步一呼。这个节奏很适合低强度的跑步。这个呼吸节奏,一般来说,步频是在180上下,身体是保持每分钟30次呼吸。

  3)2:2节奏:两步一吸,两步一呼。这个节奏在马拉松的途中跑中使用的比较多。

  4)2:1或者1:2的节奏:两步一吸,一步一呼或者一步一吸,两步一呼。这个节奏适合高强度训练或高强度间歇跑步时使用。

  5)1:1的节奏:不推荐使用。这种呼吸节奏往往是浅层呼吸,不是腹式呼吸。你可以想象的到,在你累的上气不接下气的时候,往往就是这种呼吸。

 

呼吸用嘴还是用鼻子?

  慢节奏的用鼻子即可,但是随着运动强度的提高,单靠鼻子你是喘不过来的,所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸,还是用嘴呼吸,不存在什么对与错。

 

 

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